Allmennhet Helsepersonell

B-vitaminmangel og kosthold

B-vitaminmangel og kosthold

Mangel på B-vitamin kommer ofte av for dårlig opptak i tarmen, men det finnes også en sterk sammenheng mellom B-vitaminmangel og utilstrekkelig kosthold. For å unngå mangelsykdommer er det viktig med et balansert kosthold med kjøtt, frukt og grønt som er de viktigste kildene til B-vitaminer5.

Avokado, brokkoli og andre grønnsaker er gode kilder til folat

Det er få som får i seg anbefalt mengde med 500 gram frukt og grønt hver dag1.

 

I den landsomfattende kostholdsundersøkelsen Norkost 3 fra 2010-11 var det bare en fjerdedel av deltakerne som spiste tilstrekkelig med grønnsaker, frukt, bær og fullkorn til å følge kostrådene1.

Mange får ikke i seg livsviktige vitaminer, spesielt folat. Kvinner i fertil alder, veganere og eldre bør være spesielt oppmerksomme på eventuelle mangler.

Symptomene på B-vitaminmangel kan komme smygende etter flere år6. Når symptomene først oppstår kan mangelen allerede ha ført til permanent skade7. Kontakt derfor legen om du mistenker at du er i faresonen for B-vitaminmangel. En enkel blodprøve kan gi svar på om du har en mangel, selv om du ikke har noen symptomer.

 

Vitaminfattig kost

Eldre er spesielt utsatt for B-vitaminmangel, først og fremst på grunn av ulike alderssykdommer5. Noen eldre har problemer med å tygge vitaminrik mat som for eksempel et eple. Yngre kan også få problemer med B-vitaminmangel på grunn av kostholdet. Studier viser at daglig inntak av folat generelt ligger 100 mikrogram under anbefalt dose som er 300-500 mikrogram1.

Folat er spesielt viktig for gravide siden det er en av byggesteinene ved produksjonen av cellenes DNA. Folat behøves for at fosteret skal utvikles normalt2.

Folatmangel under graviditeten øker risikoen for ryggmargsbrokk2, nedsatt vekst og svekket mental utvikling. Barnet kan få tydelige mangelsymptomer selv om mor ikke har symptomer. Gravide og ammende kvinner anbefales derfor et daglig inntak på 400 mikrogram folat. Helst skal folatinntaket økes allerede tre til fire måneder før befruktningstidspunktet. Mange organer utvikles tidlig i svangerskapet og det er viktig med en velfungerende celledeling.

Veganere, personer med glutenintoleranse og personer som av andre årsaker har et ensidig kosthold kan ligge i risikosonen for å utvikle B-vitaminmangel. Veganere får ikke B12 i kostholdet, da det kun finnes i animalske matvarer. 

Kilder til B-vitaminer i kosten

Folat - vitamin B9

Folat bidrar til å reduserer tretthet og utmattelse 2,3. Avokado, brokkoli, brokkoline, purre, pastinakk, pepperrot, rosenkål, rødbeter og sellerirot er matvarer som har et høyt innhold av folat. Det har også kastanjer, peanøtter og valnøtter5,8.

Andre kilder til folat er frukt som granatepler, guava, kiwi, jordbær, mango, blåbær, physalis og multer. Grønnsaker som er kilder til folat er blant annet sukkererter, bønner, artisjokk, asparges, grønnkål, jordskokk, knutekål, kålrot, mais, nepe, grønn paprika, rødkål, skorsonerrot, squash og stilkselleri. Hasselnøtter, mandler, pinjekjerner og pistasjnøtter er også kilder til folat 5,8.

Folat finnes også i fullkornsprodukter og egg. Enkelte matvarer brukes i mindre mengder. For at mengden skal bidra til redusert tretthet og utmattelse bør gjennomsnittlig inntak av matvarene være minst 100 gram 5,8.

Les mer om Folatmangel

 

 

B6 vitamin 

B6 vitamin bidrar til normal energiomsetning og til immunsystemets normale funksjon 3. Vannmelon, kastanje, pistasjnøtter og valnøtter er svært gode kilder til B6 vitamin 5,8.

Andre matvarer som er kilde til B6 vitamin er banan, cherimoya, avokado, paprika, purre, grønnkål, persillerot, physalis og chili. Nøtter som cashewnøtter, hasselnøtter, macadamianøtter og peanøtter er også kilder til B6 vitaminer. 

Vitamin B6 finnes i de fleste matvarer som fullkornsprodukter, kjøtt, fjærkre, fisk og egg 5,8.

Et inntak av minst 100 gram av matvaren er forutsetningen for at de skal bidra til normal energiomsetning og til immunsystemets normale funksjon 5,8.

Les mer om vitamin B6

 

 

B12 vitamin

B12 understøtter veksten hos barn, beskytter nerveceller og styrker nervesystemet3. B12-vitamin finnes kun i animalske produkter. Kjøtt, fisk, lever, egg, fisk, melk og meieriprodukter er viktige kilder til blant annet B12 5,8.

Les mer om vitamin B12 

 

 

Varme ødelegger vitaminer

Folat er det vitaminet som er mest følsom ved tilberedelse4. Vitaminet ødelegges både av varme og oksygen. Tilberedelse av grønnsaker og rotfrukter, enten ved koking eller steking, innebærer at mellom 30 og 65 prosent av den opprinnelige mengden folat forsvinner. Det er viktig å ikke koke eller steke maten lengre enn nødvendig, ikke ha for mye kokende vann og unngå å holde maten varm lenge.

Vitamin B6 er veldig følsom for varme. Mellom 10 og 60 prosent av B6 kan gå tapt ved tilberedelse av kjøtt. Ved tilberedelse av grønnsaker, rotfrukter og potet forsvinner mellom 5 og 45 prosent. Vitaminet beskyttes best ved å følge samme råd som for folat. Unngå å steke, koke eller holde maten varm over lengre tid9.

Vitamin B12 er også veldig varmefølsom og brytes ned av oppvarming i mikrobølgeovn9.

 

 

Mer om mangel på B-vitamin

Referanser 

  1. Norkost 3 En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. Utgitt: 06/2012
  2. Norsk helseinformatikk, folatmangel, siste endret 12.04.2017 (02.11.2017)
  3. Knut T. Flytlie. Nye vitaminrevolusjonen 2013; 51- 63, 85-87
  4. Stor norske leksikon, vitaminer, siste endret 11.09.2017 (30.10.17)
  5. Kosthåndboken – veileder i ernæringsarbeid i helse- og omsorgstjenesten, utgitt juni 2012, sist endret september 2016 (09.11.2017)
  6. Felleskatalogen, vitaminmangel (09.11.2017)
  7. Store medisinske leksikon, pernisiøs anemi, sist oppdatert 15.05.20017 (09.11.2017)
  8. Matvaretabellen (09.11.2017)
  9. Matvaretabellen, Vitamintap (09.11.2017)

 

Informasjonen som gis på våre nettsider er av generell karakter og kan ikke erstatte rådgiving av lege eller annet kvalifisert helsepersonell

 

 

Alle mennesker i alle aldre og etnisitet kan få B-vitaminmnagel

Hvem kan få 
B-vitaminmangel?

Er du i risikogruppen
for B-vitaminmangel?

Test deg selv

Har du B-vitaminmangel?