Kosthold | B-vitaminmangel
B-vitaminmangel og kosthold

B-vitaminmangel og kosthold

Mangel på B-vitamin kommer ofte av for dårlig opptak i tarmen, men det finnes også en sterk sammenheng mellom B-vitaminmangel og utilstrekkelig kosthold.1 For å unngå mangelsykdommer er det viktig med et balansert kosthold med mye frukt og grønt som er de viktigste kildene til B-vitaminer.

Avokado, brokkoli og andre grønnsaker er gode kilder til folat

Det er få som får i seg anbefalt mengde med 500 gram frukt og grønt hver dag.2

I den landsomfattende kostholdsundersøkelsen Norkost 3 fra 2010-11 var det bare en fjerdedel av deltakerne som spiste tilstrekkelig med grønnsaker, frukt, bær og fullkorn til å følge kostrådene. 2

Symptomene på B-vitaminmangel kan komme smygende etter flere år.1 Når symptomene først oppstår kan mangelen allerede ha ført til permanent skade.1 Kontakt derfor legen om du mistenker at du er i faresonen for B-vitaminmangel. En enkel blodprøve kan gi svar på om du har en mangel, selv om du ikke har noen symptomer.

Vitaminfattig kost

Eldre er spesielt utsatt for B-vitaminmangel. Flere faktorer spiller inn. Et lavere energibehov kombinert med et lavere aktivitetsnivå bidrar ofte til mindre mat blant eldre. Det som ikke endres er vitaminbehovet.3 Noen eldre har problemer med å tygge vitaminrik mat som for eksempel et eple. Yngre kan også få problemer med B-vitaminmangel på grunn av kostholdet. Studier viser at daglig inntak av folat generelt ligger 100 mikrogram under anbefalt dose som er 300-500 mikrogram.2

Folat er spesielt viktig for gravide siden det er en av byggesteinene ved produksjonen av cellenes DNA. Folat behøves for at fosteret skal utvikles normalt.3

Folatmangel under graviditeten øker risikoen for ryggmargsbrokk og leppe-/eller ganespalte.3 Gravide kvinner anbefales derfor et daglig inntak på 400 mikrogram folat. Økt folatinntaket anbefales en måned før befruktningstidspunktet.3 Mange organ utvikles tidlig i svangerskapet og det er viktig med en velfungerende celledeling. 

Veganere, personer med glutenintoleranse og personer som av andre årsaker har et ensidig kosthold kan ligge i risikosonen for å utvikle B-vitaminmangel. Veganere får ikke B12 i kostholdet, da det kun finnes i animalske matvarer, og de fleste trenger tilskudd.3

Kilder til B-vitaminer i kosten

Folat (B9)

Folat (B9) bidrar blant annet til celledeling.4 Gode kilder til folat er lever, tørre bønner og linser, peanøtter, quinoa, kikerter, spinat, rosenkål og avokado.5

Folat finnes også i egg. Enkelte matvarer brukes i mindre mengder.

Les mer om Folatmangel

B6 vitamin 

B6 vitamin bidrar til normal energiomsetning og til immunsystemets normale funksjon.3,6

Gode kilder til B6 er akkar (blekksprut), pistasjnøtter, chilinøtter, kylling, kalkun, sashimi tunfisk, makrell, svinekjøtt, reinsdyr, høne og gås.3

Les mer om vitamin B6

B12 vitamin

B12-vitamin er viktig for dannelsen av DNA i cellene. Vitamin B12 finnes  primært i animalske produkter. Gode kilder til B12 er lever, blåskjell, torskerogn, makrell, sild, østers, reinsdyrkjøtt, kanin, en del krydder og pistasjnøtter.3,5

Les mer om vitamin B12

Varme ødelegger vitaminer

Folat er det vitaminet som er mest følsomt ved tilberedelse.4 Vitaminet ødelegges både av varme og oksygen. Tilberedelse av grønnsaker og rotfrukter, enten ved koking eller steking, innebærer at mellom 30 og 65 prosent av den opprinnelige mengden folat forsvinner.7 Det er viktig å ikke koke eller steke maten lengre enn nødvendig, ikke ha for mye kokende vann og unngå å holde maten varm lenge.

Vitamin B6 er veldig følsom for varme.7 Omtrent 20% prosent av B6 kan gå tapt ved tilberedelse av kjøtt.7 Ved tilberedelse av grønnsaker og poteteter forsvinner det rundt 40 prosent.7 Vitaminet beskyttes best ved å følge samme råd som for folat. Unngå å steke, koke eller holde maten varm over lengre tid.

Vitamin B12 er også varmefølsomt og brytes ned av oppvarming.7

 

Mer om mangel på B-vitamin

Referanser:

  1. Norsk helseinformatikk, sykdommer, vitamin B12mangel, sist endret 18.07.2019 (11.05.2020)
  2. Norkost 3 En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. Utgitt: 06/2012
  3. Kosthåndboken – veileder i ernæringsarbeid i helse- og omsorgstjenesten, utgitt juni 2012, sist endret september 2016 (11.05.2020)
  4. Norsk helseinformatikk, folatmangel, sist endret 04.06.2018 (11.05.2020)
  5. no, Næringsstoffer folat, B6 og B12 (11.05.2020)
  6. Store medisinske leksikon, vitaminer, sist endret 27.01.2020 (11.05.2020)
  7. Matvaretabellen: Vitamintap (11.05.2020)

 

Informasjonen som gis på våre nettsider er av generell karakter og kan ikke erstatte rådgiving av lege eller annet kvalifisert helsepersonell

Alle mennesker i alle aldre og etnisitet kan få B-vitaminmnagel

Hvem kan få
B-vitaminmangel?

Er du i risikogruppen for B-vitaminmangel?

Risikogruppergrupper
deg selv

Test deg selv

Har du B-vitaminmangel?


Test deg selv

Du forlater b-vitaminmangel.no

Hvis du klikker på "Fortsett", forlater du dette Mylan-tilknyttede selskapets nettsted for å gå til et nettsted som tilhører en tredjepart. Denne tredjeparten er eneansvarlig for innholdet på sine egne nettsider.
Sist oppdatert den:  26.05.2020