B-vitaminmangel hos veganere
Vitamin B12 finnes kun i animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter. Veganere – de som kun spiser mat som kommer fra planteriket – må derfor få i seg B12 fra tilsetninger i matvarer, kosttilskudd eller vitaminer.
B12
Melkealternativer som soya-, ris- og havredrikker er ofte tilsatt med vitamin B12. Den sikreste måten for veganere å unngå B12-mangel er å ta et supplement som inneholder anbefalt daglig inntak, 3 mikrogram, eller mer. 1 Det kan være gunstig med tilskudd jevnlig, da B12 tas opp i små mengder. 1
Tilskudd kan inneholde høyere mengder av vitamin B12 enn det daglige anbefalte inntaket, men siden B-vitaminer er vannløselige og overskytende går tapt i urinen, er det ikke fare for overdosering.2,7
B2
Veganere bør være oppmerksomme på å få i seg B2, eller riboflavin, et vitamin som først og fremst er i melk og meieriprodukter. Riboflavin er en antioksidant som kroppen trenger for energiomsetningen2 og hjelper til å forbrenne proteiner, fett og karbohydrater.
Belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, hele korn og drikker tilsatt med vitamin B er de beste B2 kilder for veganere.
Gravide og ammende vegetarianere
Selv vegetarianere som spiser meieriprodukter og egg får i seg mindre mengder B12 enn de som spiser kjøtt. Avhengig av kostinnholdet er det derfor en risiko for B12-mangel.1
Graviditet og ammingen gir økt behov for vitamin B12 og folat
Under graviditeten og ammingen øker behovet for både B12 og folat. I den perioden bør kvinner med vegetarkost være ekstra påpasselige med å få i seg anbefalt daglig inntak.
Både folat og B12 behøves for at fosteret og nyfødte barn skal utvikles normalt.4,8 Kvinner som spiser vegetarisk må noen ganger ta tilskudd av B12 når de er gravide eller ammer.1
Hvis en ammende mor har et utilstrekkelig inntak av B12 på grunn av vegetarisk kosthold, er morsmelken automatisk også mangelfull på B12.4 Barnet kan da få klare symptomer på vitamin B-mangel, selv om mor ikke har noen symptomer. Dersom barnet spiser vegetarisk kosthold etter avvenning kan det være nødvendig å supplere med tilskudd dersom maten ikke med sikkerhet inneholder nok B12. Et egg eller 2 desiliter melk eller yoghurt tilsvarer anbefalt daglig inntak av B12 for barn i alderen 2-5 år.
Symptomer på B12 mangel
Symptomene kan manifestere seg som tretthet, svimmelhet, tap av følelse og prikking i fingre og tær.6 Fordi symptomene kan være små i begynnelsen, bør du kontakte fastlegen dersom du mistenker at du er i faresonen for B- vitaminmangel. En enkel blodprøve kan avgjøre om du har en mangel, selv om du ikke har symptomer.6
Flere risikogrupper for B-vitaminmangel
Referanser:
- Norsk Vegetarforening, Dette bør alle veganere vite om vitamin B12 (29.11.2023)
- Store medisinske leksikon, vitaminer, sist endret 06.07.2020 (09.11.2023)
- Store medisinske leksikon, vitaminmangelsykdommer, sist oppdatert 21.03.2022 (09.11.2023)
- Green R., Allen L.H., Bjørke-Monsen A-L. Vitamin B12 Nat Rev Dis Primers 3, 17041. 2017
- Norsk Legemiddelhåndbok, Terapikapitler 4, T4 1.2.1. Vitamin B12-mangel, sist endret 14.06.2021 (09.11.2023)
- Norsk Helseinformatikk, sykdommer, mangel på vitamin B12, sist endret 12.07.2022 (09.11.2023)
- Norsk Legemiddelhåndbok, Terapikapitler T4, 1.2.2. Folatmangel, sist endret 14.06.2021 (09.11.2023)