B-vitaminmangel og kosthold

Mangel på B-vitamin kommer ofte av for dårlig opptak i tarmen, men det finnes også en sterk sammenheng mellom B-vitaminmangel og utilstrekkelig kosthold.¹ For å unngå mangelsykdommer er det viktig med et balansert kosthold med mye frukt og grønt som er de viktigste kildene til B-vitaminer.

Det er få som får i seg anbefalt mengde med 500 gram frukt og grønt hver dag.²

I den landsomfattende kostholdsundersøkelsen Norkost 3 fra 2010-11 var det bare en fjerdedel av deltakerne som spiste tilstrekkelig med grønnsaker, frukt, bær og fullkorn i følge kostrådene. ²

Symptomene på B-vitaminmangel kan komme smygende etter flere år.¹ Når symptomene først oppstår kan mangelen førte til skade.¹ Kontakt derfor legen om du mistenker at du er i faresonen for B-vitaminmangel. En enkel blodprøve kan gi svar på om du har en mangel, selv om du ikke har noen symptomer.

Vitaminfattig kost

Eldre er spesielt utsatt for B-vitaminmangel. Flere faktorer spiller inn. Et lavere energibehov kombinert med et lavere aktivitetsnivå bidrar ofte til at eldre spiser mindre mat. Det som ikke endres er vitaminbehovet.³ Noen eldre har problemer med å tygge vitaminrik mat som for eksempel et eple. Yngre kan også få problemer med B-vitaminmangel på grunn av kostholdet. Studier viser at daglig inntak av folat generelt ligger 100 mikrogram under anbefalt dose som er 300-500 mikrogram.²

Folat er spesielt viktig for gravide siden det er en av byggesteinene ved produksjonen av cellenes DNA. Folat behøves for at fosteret skal utvikles normalt.³

Folatmangel under graviditeten øker risikoen for ryggmargsbrokk og leppe-/eller ganespalte.³ Gravide kvinner anbefales derfor et daglig inntak på 400 mikrogram folat. Økt folatinntaket anbefales en måned før befruktningstidspunktet.³ Mange organ utvikles tidlig i svangerskapet og det er viktig med en velfungerende celledeling. 

Veganere, personer med glutenintoleranse og personer som av andre årsaker har et ensidig kosthold kan ligge i risikosonen for å utvikle B-vitaminmangel. Veganere får ikke B₁₂ i kostholdet, da det kun finnes i animalske matvarer, og de fleste trenger tilskudd.³

Kilder til B-vitaminer i kosten

Folat (B₉)

Folat (B₉) bidrar blant annet til celledeling.⁴ Gode kilder til folat er lever, tørre bønner og linser, peanøtter, quinoa, kikerter, spinat, rosenkål og avokado.⁵

Folat finnes også i egg. Enkelte matvarer brukes i mindre mengder.

Les mer om Folatmangel

B₆ vitamin 

B₆ vitamin bidrar til normal energiomsetning og til immunsystemets normale funksjon.^3,6

Gode kilder til B₆ er akkar (blekksprut), pistasjnøtter, chilinøtter, kylling, kalkun, sashimi tunfisk, makrell, svinekjøtt, reinsdyr, høne og gås.³

Les mer om vitamin B6

B₁₂ vitamin

B₁₂-vitamin er viktig for dannelsen av DNA i cellene. Vitamin B₁₂ finnes  primært i animalske produkter. Gode kilder til B₁₂ er lever, blåskjell, torskerogn, makrell, sild, østers, reinsdyrkjøtt, og kanin.^3,5

Les mer om vitamin B12

Varme ødelegger vitaminer

Folat er det vitaminet som er mest følsomt ved tilberedelse.⁴ Vitaminet ødelegges både av varme og oksygen. Tilberedelse av grønnsaker og rotfrukter, enten ved koking eller steking, innebærer at mellom 30 og 65 prosent av den opprinnelige mengden folat forsvinner.⁷ Det er viktig å ikke koke eller steke maten lengre enn nødvendig, ikke ha for mye kokende vann og unngå å holde maten varm lenge.

Vitamin B₆ er veldig følsom for varme.⁷ Omtrent 20% prosent av B₆ kan gå tapt ved tilberedelse av kjøtt.⁷ Ved tilberedelse av grønnsaker og poteteter forsvinner det rundt 40 prosent.⁷ Vitaminet beskyttes best ved å følge samme råd som for folat. Unngå å steke, koke eller holde maten varm over lengre tid.

Vitamin B₁₂ er også varmefølsomt og brytes ned av oppvarming.⁷

Mer om mangel på B-vitamin

Referanser:

1. Norsk helseinformatikk, sykdommer og, vitamin B₁₂mangel, sist endret 12.07.2022 (09.11.2023)
2. Norkost 3 En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-2011. Utgitt: 06/2012
3. Kosthåndboken – veileder i ernæringsarbeid i helse- og omsorgstjenesten, utgitt juni 2012, sist endret september 2016 (09.11.2023)
4. Norsk helseinformatikk, folatmangel, sist endret 19.12.2022 (09.11.2023)
5. Matvaretabellen.no, Næringsstoffer folat, B₆ og B₁₂ (31.05.2021)
6. Store medisinske leksikon, vitaminer, sist endret 21.03.2022 (09.11.2022)
7. Matportalen.no, Tap av vitaminer ved varmebehandling av mat 07.03.2012 (09.11.2023)