B-vitaminmangel hos veganere

Vitamin B₁₂ finnes kun i animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter. Veganere – de som kun spiser mat som kommer fra planteriket – må derfor få i seg B₁₂ fra tilsetninger i matvarer, kosttilskudd eller vitaminer. 

B₁₂

Melkealternativer som soya-, ris- og havredrikker er ofte tilsatt med vitamin B₁₂. Den sikreste måten for veganere å unngå B₁₂-mangel er å ta et supplement som inneholder anbefalt daglig inntak, 3 mikrogram, eller mer. ¹ Det kan være gunstig med tilskudd jevnlig, da B12 tas opp i små mengder. ¹

Tilskudd kan inneholde høyere mengder av vitamin B₁₂ enn det daglige anbefalte inntaket, men siden B-vitaminer er vannløselige og overskytende går tapt i urinen, er det ikke fare for overdosering.^2,7

B₂

Veganere bør være oppmerksomme på å få i seg B₂, eller riboflavin, et vitamin som først og fremst er i melk og meieriprodukter. Riboflavin er en antioksidant som kroppen trenger for energiomsetningen₂ og hjelper til å forbrenne proteiner, fett og karbohydrater.

Belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, hele korn og drikker tilsatt med vitamin B er de beste B₂ kilder for veganere.

Gravide og ammende vegetarianere

Selv vegetarianere som spiser meieriprodukter og egg får i seg mindre mengder B₁₂ enn de som spiser kjøtt. Avhengig av kostinnholdet er det derfor en risiko for B₁₂-mangel.¹

Graviditet og ammingen gir økt behov for vitamin B₁₂ og folat

Under graviditeten og ammingen øker behovet for både B₁₂ og folat. I den perioden bør kvinner med vegetarkost være ekstra påpasselige med å få i seg anbefalt daglig inntak.

Både folat og B₁₂ behøves for at fosteret og nyfødte barn skal utvikles normalt.^4,8 Kvinner som spiser vegetarisk må noen ganger ta tilskudd av B₁₂ når de er gravide eller ammer.¹  

Hvis en ammende mor har et utilstrekkelig inntak av B₁₂ på grunn av vegetarisk kosthold, er morsmelken automatisk også mangelfull på B₁₂.⁴ Barnet kan da få klare symptomer på vitamin B-mangel, selv om mor ikke har noen symptomer. Dersom barnet spiser vegetarisk kosthold etter avvenning kan det være nødvendig å supplere med tilskudd dersom maten ikke med sikkerhet inneholder nok B₁₂. Et egg eller 2 desiliter melk eller yoghurt tilsvarer anbefalt daglig inntak av B₁₂ for barn i alderen 2-5 år.

Symptomer på B₁₂ mangel

Symptomene kan manifestere seg som tretthet, svimmelhet, tap av følelse og prikking i fingre og tær.⁶ Fordi symptomene kan være små i begynnelsen, bør du kontakte fastlegen dersom du mistenker at du er i faresonen for B- vitaminmangel. En enkel blodprøve kan avgjøre om du har en mangel, selv om du ikke har symptomer.⁶

Flere risikogrupper for B-vitaminmangel

Referanser:

1. Norsk Vegetarforening, Dette bør alle veganere vite om vitamin B12 (29.11.2023)
2. Store medisinske leksikon, vitaminer, sist endret 06.07.2020 (09.11.2023)
3. Store medisinske leksikon, vitaminmangelsykdommer, sist oppdatert 21.03.2022 (09.11.2023)
4. Green R., Allen L.H., Bjørke-Monsen A-L. Vitamin B₁₂ Nat Rev Dis Primers 3, 17041. 2017
5. Norsk Legemiddelhåndbok, Terapikapitler 4, T4 1.2.1. Vitamin B₁₂-mangel, sist endret 14.06.2021 (09.11.2023)
6. Norsk Helseinformatikk, sykdommer, mangel på vitamin B₁₂, sist endret 12.07.2022 (09.11.2023)
7. Norsk Legemiddelhåndbok, Terapikapitler T4, 1.2.2. Folatmangel, sist endret 14.06.2021 (09.11.2023)